10 maneras de controlar el dolor de espalda baja en el hogar

Tal vez te inclinaste de forma equivocada mientras levantabas algo pesado. O estás lidiando con una condición degenerativa como la artritis . Cualquiera que sea la causa, una vez que tienes dolor de espalda baja , puede ser difícil el moverse. Aproximadamente uno de cada cuatro personas dice haber tenido un episodio reciente de dolor lumbar . Y casi todos pueden esperar experimentar dolor de espalda en algún momento de sus vidas.

A veces, es claramente grave: sufrió una lesión o siente entumecimiento, debilidad u hormigueo en las piernas. Por supuesto llama al doctor, pero para el dolor lumbar de rutina y leve, aquí hay algunos consejos simples para probar en casa.

Enfriar la zona.

El hielo es mejor en las primeras 24 a 48 horas después de una lesión porque reduce la inflamación, dice E. Anne Reicherter, PhD, PT, DPT, profesora asociada de Fisioterapia en la Facultad de medicina de la Universidad de Maryland. "A pesar de que el calor se siente bien porque ayuda a cubrir el dolor y ayuda a relajar los músculos, el calor en realidad inflama los procesos inflamatorios", dice. Después de 48 horas, puede cambiar al calor si lo prefiere. Ya sea que use calor o hielo, quítelo después de aproximadamente 20 minutos para darle un descanso a su piel . Si el dolor persiste, hable con un médico.

Mantente en movimiento.
"Nuestras espinas son como el resto de nuestro cuerpo; están destinadas a moverse", dice Reicherter. Sigue haciendo tus actividades diarias. Haga las camas, vaya a trabajar, pasee al perro. Una vez que se sienta mejor, los ejercicios aeróbicos regulares como nadar, andar en bicicleta y caminar pueden mantenerlo a usted y a su espalda más móvil. Simplemente no exageres. No es necesario correr un maratón cuando le duela la espalda.

Mantenerte fuerte.

Una vez que su dolor de espalda baja ha disminuido, puede ayudar a evitar futuros episodios de dolor de espalda trabajando los músculos que sostienen la parte inferior de la espalda, incluidos los músculos de la parte posterior del extensor. "Te ayudan a mantener la postura y la alineación adecuadas de tu columna vertebral", dice Reicherter. Tener músculos fuertes de la cadera, la pelvis y el abdomen también le brinda más soporte para la espalda. Evite los abdominales, ya que pueden ejercer más presión sobre la espalda.

Estiramiento.
No te sientes hundido en tu silla de escritorio todo el día. Levántese cada 20 minutos más o menos y estírese para otro lado. "Debido a que la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo inclinándonos hacia adelante en nuestro trabajo, es importante ponerse de pie y estirarnos hacia atrás durante todo el día", dice Reicherter. No olvides también estirar las piernas. Algunas personas encuentran alivio de su dolor de espalda haciendo una rutina regular de estiramiento, como el yoga.

Piensa ergonómicamente.
Diseñe su espacio de trabajo para que no tenga que inclinarse hacia adelante para ver el monitor de su computadora o alcanzar el mouse. Use una silla de escritorio que apoye su espalda baja y le permita mantener sus pies firmemente plantados en el piso.

Mire su postura.
El mantenerse inclinado hace que sea más difícil para su espalda soportar su peso. Tenga especial cuidado con su postura cuando levante objetos pesados. Nunca se doble de la cintura. En cambio, doble y enderece la espalda haciendo el trabajo con las rodillas y no con las espalda.



Use tacones bajos.
Cambie sus zapatillas de cuatro pulgadas por tacones bajos (menos de 1 pulgada) o zapatillas planas. Los tacones altos pueden crear una postura más inestable y aumentar la presión sobre la parte inferior de la columna vertebral.

Dejar el hábito al cigarrillo.
Fumar puede aumentar su riesgo de osteoporosis de la columna vertebral y otros problemas óseos. La osteoporosis a su vez puede conducir a fracturas por compresión de la columna vertebral. Investigaciones recientes encontraron que los fumadores son más propensos a tener dolor lumbar en comparación con los no fumadores.

Cuida tu peso.
Use la dieta y el ejercicio para mantener su peso dentro de un rango saludable para su estatura. Tener sobrepeso pone un exceso de estrés en su columna vertebral.


Pruebe un analgésico de venta libre.

Los medicamentos anti-inflamatorios como la aspirina, el ibuprofeno (Advil, Motrin, Nuprin) y el naproxeno sódico (Aleve, Anaprox, Naprosyn) pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. El acetaminofeno (Actamin, Panadol, Tylenol) es otra opción sin receta para el control del dolor de espalda. Asegúrese de consultar con su médico o farmacéutico acerca de cualquier interacción que los analgésicos de venta libre puedan tener con otros medicamentos que está tomando. Las personas con antecedentes de ciertas afecciones médicas (como úlceras, enfermedad renal y enfermedad hepática) deben evitar algunos medicamentos.

Llame a su médico si:

• Su dolor de espalda es severo, no desaparece después de unos días, o duele incluso cuando está en reposo o acostado.
• Tiene debilidad o entumecimiento en las piernas, o tiene problemas para pararse o caminar.
• Pierdes el control sobre tus intestinos o tu vejiga.

Estas pueden ser señales de que tiene un problema nervioso u otra condición médica subyacente que debe tratarse.

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